Är mitt kaloriintag tillräckligt för muskelbyggande samt viktnedgång?

Hej!

Jag är 21år, tjej, 183cm lång, 95 kg, generellt ganska kraftigt byggd även utan fett. Har börjat träna ganska hårt, varje dag utom en dag i veckan. Då innebär det 2-3 dagar då jag kör crosstrainer 30 min + motionscykel 30 min, resten av dagarna styrketräning i ca 1-2 timmar. Jag brukar bränna ca 800-1500 kcal varje träningspass.

Jag försöker äta enligt tallriksmodellen, 5 gånger om dagen, sammanlagt blir mitt kaloriintag mellan 800-1300 kcal. Jag svälter absolut inte, känner mig snarare mätt och orkar inte käka över 1500 kcal om dagen. Och är absolut aldrig sockersugen.

MINA FUNDERINGAR ÄR ALLTSÅ: Jag har kollat upp att jag behöver ca 2100 kcal per dag för min längd och tyngd för att gå ner i vikt. Men är det jag äter tillräckligt bra för att gå ner i vikt eller är det mer skadligt? Jag vill bygga muskler också, men äter inte 95g protein. Det känns skitmycket att äta per dag. Tror ni jag klarar mig ändå??

Hälsningar,
fulaolle-tjejen.

Om man räknar på vad din BMR (Basic Metabolic Rate) är så förbränner din kropp ca 2380 kalorier bara på att hålla kroppen igång(räknade på siffrorna från ditt inlägg). Tar man sedan med i beräkningarna att BMR värdet ska multipliceras med ett PAL (Physical Activity Level) värde som jag i ditt fall skulle säga är minst 1,5 pga att du tränar så mycket, så betyder det att du förbränner ca 3580 kalorier.

Sätter man då ihop alla dessa siffror till att du vill gå ner i vikt plus bygga muskler så är det extremt viktigt att du äter tillräckligt med kalorier så att du inte försätter kroppen i svält läge. Exakt hur mycket kalorier du behöver få i dig är svårt för mig att säga men mellan tummen och pekfingret så skulle jag rekommendera mellan 1200-1500 kalorier per dag, absolut inte mindre. Extremet viktigt är att du äter väldigt mycket proteiner för att inte förbränna musklerna när du tränar och tappar i vikt.
Har du problem med att få i dig proteinerna genom mat så bör du fundera på att börja med protein drinkar (t.ex Whey-100 eller liknande).

Tips på protein rik mat: Keso, Kyckling, Tonfisk, Kvarg

BMR (Kvinna) = 655 + (9.6 X vikt i kg) + (1.8 X längd i cm) - (4.7 X ålder i år)

Tack så hemskt mycket för det utförliga svaret!!!